Minél bonyolultabb, annál hatékonyabb? Új módszer az erőedzésben

Nem csak a RedZone Sport szegedi edzőterme, valamint a hozzá tartozó honlap újult meg 2019-ben, elindult Kornél Blogja is. Ebben a terem szakmai vezetője, Bubori Kornél beszél a funkcionális edzéshez kapcsolódó hasznos információkról, tudományos témákról és a vendégek számára alkalmazható tapasztalatokról.

A terhelés progresszióját leggyakrabban az edzés hosszával, intenzitásával vagy gyakoriságával érjük el, ezzel biztosítva az adaptációt. A fokozatos túlterhelés szempontjából azonban egy tényezőt gyakran elfelejtünk, vagy nem tulajdonítunk neki komolyabb szerepet. Ez a tényező nem más, mint a bonyolultság. A gyakorlat komplexitása növeli annak nehézségét anélkül, hogy emelnénk az edzés hosszát vagy sűrűségét.

Tudományos háttér: a magasabb bonyolultsággal rendelkező programok nagyobb hatékonyságot mutattak a teljesítmény fokozásában gyerekeknél, felnőtteknél, sportoló és nem sportoló emberek esetében is, szemben a „hagyományos” programokkal.

Mire is gondolok, amikor azt mondom fokozd a gyakorlatok bonyolultságát? Pár jó tanács:

• Növeld a gyakorlat végrehajtásának sebességét, ami teljesítménynövekedést eredményez. Ha gyors akarsz lenni, mozogj gyorsan, ha lassú, akkor lassan.
• Egy időben minél több ízületben idézz elő mozgást. Például: fej fölé nyomás helyett fej fölé lökés.
• Bilaterális gyakorlatok mellett gondolkozz unilaterális megoldásokban is. Fekvenyomás vs. egykezes alternatív nyomás kézi súlyzóval.
• Gyakorlatok, ahol a fizikális aspektus helyett a kognitív folyamatokra fókuszál a sportoló.
• Nem ciklikus mozgások. Például: olimpiai súlyemelő gyakorlatok.
• Egy síkban történő mozgások helyett gondolkodj több dimenzióban.
• Vizuális feedback kikapcsolása.

Gyakran fokozom a gyakorlatok komplexitását, ha növelni szeretném az intenzitást. Kitűnő lehetőség ez a progresszív terhelés fenntartására anélkül, hogy több tárcsát pakolnék a rúdra. A kiindulóhelyzet módosításával is fokozható a gyakorlat bonyolultsága: térdelés –> féltérdelés –> kitörés –> állás –> egylábas. Eddz és tervezz okosan!

Forrás: La Scala Teixeira, C. V. et al. (2019) Frontiers in Physiology.

Kornél Blogja az ATP Szövegírás szövegírói segítségével valósul meg. Itt találod őket!